Concentrati su cibi pre-allenamento o competizione ricchi di carboidrati, proteine ​​moderate e cibi a basso contenuto di grassi e fibre. Benefici del consumo di carboidrati prima dell'allenamento o partita: fornisce carburante per il tuo allenamento e aiuta con il recupero. Migliora le prestazioni ad alta intensità. Preserva il glicogeno muscolare ed epatico, che segnala al tuo cervello che sei ben nutrito e aiuta ad aumentare la ritenzione e la crescita muscolare. Stimola il rilascio di insulina, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La chiave è avere una borsa mista di carboidrati complessi e semplici in modo che l'energia venga rilasciata in modo lento e costante durante l'allenamento. Benefici del consumo moderato di proteine ​​prima dell'allenamento o partita: ti aiutano a mantenere o addirittura ad aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli, che è fondamentale se vuoi migliorare la salute, la composizione corporea o le prestazioni. Riduce i marcatori di danno muscolare (mioglobina, creatina chinasi e degradazione delle proteine ​​miofibrillari). Minore è il danno ai tuoi muscoli, più velocemente recuperi e meglio ti adatti al tuo esercizio a lungo termine. Inonda il tuo flusso sanguigno di aminoacidi che aumentano le tue capacità di costruzione muscolare. Benefici del consumo di grassi prima dell'allenamento o partita: aiuta a rallentare la digestione, che mantiene i livelli di glucosio e insulina nel sangue e ti mantiene in equilibrio. Fornisce alcune vitamine e minerali che sono importanti in tutte le diete.

È importante ricordare che il fabbisogno calorico e nutrizionale cambia a seconda dell'intensità dell'allenamento o della partita. Il tuo 'piatto' per le performance può avere un aspetto diverso durante la stagione sportiva rispetto al periodo 'fuori stagione'  o nei giorni di allenamento intenso rispetto ai giorni di allenamento leggero.

Pre workout or Game:

La tempistica del pasto riveste un’importanza fondamentale. Per massimizzare i risultati dell’allenamento è necessario fare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi, circa 2-3 ore prima, oppure 30-60 minuti prima assumendo uno snack.

Piatto pre allenamento o gara:

• Cereali integrali o alimenti che migliorano l'energia: pasta, riso, patate, cereali, pane integrale, bagel, tortillas, pane pita e cracker; riso integrale, pasta integrale, fagioli, fiocchi d'avena, cereali integrali per la colazione, Yogurt.
• Proteine magre o alimenti per il recupero/costruzione muscolare: latticini magri, soia (tofu, tempeh), legumi e noci, pollo alla griglia/al forno/alla griglia/arrosto, pesce, lombo di maiale, tacchino, controfiletto e carne macinata magra, uova, formaggio magro, tofu.
• Frutta e verdura o alimenti ricchi di antiossidanti: mele, arance, banane, mirtilli, uva, melone, frutta fresca, frutta cotta, frutta secca, fragole, frutta cotta, broccoli, fagioli verdi, spinaci, lattuga romana, carote, cavolfiore, funghi, cetrioli, pomodori, verdure cotte, zuppe di verdure, verdure crude.
• Alimenti grassi che migliorano il sistema immunitario: salmone, tonno, noccioline, semi, olive, olio d'oliva, avocado, burro di arachidi, burro in generale, condimenti per insalata a base di olio.
• Aromi: sale o pepe, erbe aromatiche, spezie, aceto, salsa, senape, ketchup.
• Bevande fluide o che favoriscono l'idratazione: acqua, latte magro (mucca, mandorla, soia, ecc.), succo di frutta al 100%.

Snacks: (in neretto quelli consigliati)

• Popcorn.
• Bevande sportive.
• Frutta (banana sarebbe perfetta)
• Pretzels.
• Sandwich con burro di arachidi e confettura. 
• Crema di mele (mele centrifugate).
• Gomme da masticare energetiche,
• Frullato di frutta.

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