Pasti vegetariani coerenti e ben pianificati possono fornire un'alimentazione adeguata e una varietà di benefici per la salute. I vegetariani tendono ad avere un minore apporto di grassi saturi e colesterolo e un maggiore apporto di fibre e sostanze fitochimiche da frutta, verdura, cereali integrali, noci e soia ricchi di nutrienti. Tuttavia, l'eliminazione di carne e latticini può compromettere i livelli di ferro, calcio, iodio, zinco, proteine, vitamine B12 e D ed energia (calorie). Capire quali scelte alimentari vegetariane supporteranno le massime prestazioni e la salute generale è importante per il successo degli Atleti.

Priorità per le prestazioni:

Energia. Conosci il tuo fabbisogno calorico e assicurati di mangiare una varietà di cibi diversi per il fabbisogno delle tue performances. Se hai bisogno di aumentare le calorie, quanto segue può aiutarti:

• Prepara frullati con vera frutta o verdura.
• Soffriggi le verdure in olio d'oliva.
• Aggiungi noci, frutta secca o avocado a cereali o insalate.
• Mangia da sei a otto pasti piccoli, anziché i classici, durante la giornata.

Proteina. Qualità e quantità contano. Soddisfa il fabbisogno giornaliero di proteine e amminoacidi essenziali mangiando una varietà di fonti proteiche vegetali in quantità maggiori.

• Includi uova e latticini come proteine di alta qualità.
• Scegli alimenti a base di soia come tofu e tempeh come proteine complete.
• Gli integratori di aminoacidi non offrono il beneficio delle fonti proteiche integrali.

Ferro. Molti fattori aumentano o diminuiscono l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.

• Cerca cereali e prodotti a base di pane “arricchiti di ferro” o “rinforzati”, così come alimenti a base di soia fermentata (tofu, miso, tempeh).
• Utilizzare padelle in ghisa per cucinare.
• Consuma cibi ricchi di vitamina C (agrumi, pomodori, kiwi) con alimenti contenenti ferro.
• Evita di combinare cibi ad alto contenuto di calcio, tea o caffè con alimenti contenenti ferro.

Calcio e vitamina D. Le diete vegane spesso mancano di questi nutrienti.

• Scegli latticini o prodotti lattiero-caseari arricchiti con calcio e vitamina D.
• Potrebbero essere necessari supplementi di calcio e vitamina D: parlane con i tuoi allenatori o nutrizionista o  medico (e fai testare il tuo livello di vitamina D).

Vitamina B12. La vitamina B12 è di grande preoccupazione per i vegani.

• Scegli cibi contenenti vitamina B12 (Latticini, uova, lievito alimentare (non lievito di birra) arricchito con vitamina B12 fortificata: latte di soia, cereali, alternative alla carne).
• Parla con il tuo Nutrizionista sportivo sull' integrazione della vitamina B12 se sei vegano.

Grasso. Mangiare abbastanza grassi sani, in particolare omega-3, può essere una sfida.

• Cerca di consumare grassi sani da avocado, noci, semi, olive, soia e olio di oliva.
• Parla con il tuo Nutrizionista sportivo su integratori di omega-3 oltre alle fonti di cibo.
• Riduci al minimo la quantità di grassi saturi consumati dai latticini scegliendo opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Definizione diete vegetariane:

• Vegano: esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi pesce, latticini e uova.
• Latto-vegetariano: include latticini.
• Ovo-latto-vegetariano: include latticini e uova.

Consigli:

• Mangiare una varietà di cibi su base regolare aumenta l'esposizione ai nutrienti e diminuisce il rischio di carenza.
• Se il tuo livello di energia è costantemente basso o le prestazioni ne risentono, parlane con il tuo preparatore atletico o consulta un dietologo sportivo.
• Supplemento se necessario: un multivitaminico quotidiano dovrebbe essere preso in considerazione per ridurre il rischio di carenze nutrizionali. Parlare con il tuo medico o un dietologo sportivo su specifici nutrienti di interesse, come acidi grassi omega-3, ferro, calcio e vitamine B12 e D.

Esclusione di responsabilità

Le informazioni e i materiali di riferimento qui contenuti sono destinati esclusivamente alle informazioni generali del lettore. Non deve essere utilizzato per scopi di trattamento, ma piuttosto per la discussione con il medico del paziente. Le informazioni qui presentate non hanno lo scopo di diagnosticare problemi di salute o di prendere il posto dell'assistenza medica professionale. Le informazioni qui contenute non intendono definire ciò che costituisce una cura ragionevole, appropriata o migliore per un determinato problema di salute, né intendono essere utilizzate come sostituto del giudizio indipendente di un medico per un determinato problema di salute. Tutto il contenuto, inclusi testo, grafica, immagini e informazioni, riportato o disponibile attraverso questo sito web è solo a scopo informativo generale.

Nessun consiglio medico

Le informazioni pubblicate qui da .chrisandaaron-bta.co.uk  devono essere considerate solo come un consiglio medico e non intendono sostituire la consultazione con un professionista medico qualificato. Possiamo rispondere e pubblicare domande mediche esclusivamente a nostra discrezione. Non abbiamo le risorse o la capacità di rispondere a tutte le domande delle famiglie, ragazzi o altri visitatori. In generale, le domande a cui scegliamo di rispondere sono (a nostro avviso) di valore per i 'lettori'. Le risposte a domande non devono in alcun modo essere considerate un consiglio medico specifico o un piano per la gestione della malattia. Il nostro obiettivo è fornire informazioni sufficienti in modo che i visitatori di .chrisandaaron-bta.co.uk possano diventare partecipanti consapevoli al loro piano di gestione della malattia. La responsabilità principale del tuo piano di gestione della malattia è con i tuoi medici curanti e dovresti solo seguire i consigli dei tuoi medici curanti. NON cambiare / modificare il tuo piano di gestione della malattia da solo senza consultare i tuoi medici curanti.