L'atleta medio perde 1-3 litri di sudore/ora. Il sudore è principalmente costituito da acqua, ma contiene anche elettroliti che hanno ruoli essenziali nel corpo. Sodio e cloruro sono gli elettroliti più abbondanti nel sudore con potassio, magnesio e calcio presente in quantità inferiori.

Composizione del sudore:

• Minerali mg/l.
• Sodio 460-1840.
• Cloruro 710-2840.
• Potassio 160-390.
• Magnesio 0-36.
• Calcio 0-120.

Sodio, cloruro e potassio lavorano insieme per aiutare a regolare e mantenere l'equilibrio dei liquidi. Il magnesio e il calcio sono essenziali per una funzione muscolare ottimale e svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico. Perdere solo il 2% del peso corporeo durante un allenamento può comportare una riduzione delle prestazioni aerobiche. Per un atleta di 200 libbre (90 kg.), si tratta di 4 libbre (lt. 2 ca.) di sudore perse durante un allenamento. Acqua ed elettroliti dovrebbero essere consumati durante il giorno per mantenere livelli di liquidi adeguati e livelli ottimali di elettroliti. La sostituzione degli elettroliti è molto importante durante l'allenamento ad alta intensità che dura > 1 ora. Ricordati di idratarti adeguatamente anche prima, durante e dopo l'esercizio.

Gli elettroliti si trovano nelle bevande sportive. Si trovano anche negli alimenti:

• Alimenti ricchi di sodio: noci salate/trial mix (muesli, frutta secca e noci), salatini, cracker e sale da cucina.
• Alimenti ricchi di potassio: banane, patate, verdure a foglia verde scuro e agrumi.
• Alimenti ricchi di magnesio: semi di zucca, mandorle, anacardi, burro di arachidi, spinaci e fagioli.
• Alimenti ricchi di calcio: latte, yogurt, mandorle e broccoli.

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