La scienza dell'idratazione.

L'idratazione è un argomento complesso, con una fisiologia ancora più complessa. In questa società incentrata sui carboidrati, l'enfasi nella nutrizione sportiva è stata posta sulla disponibilità di carboidrati in forma fluida, ma questo trascura il vero significato di 'idratazione'.


La disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni e causare affaticamento precoce. Segui questi suggerimenti per rimanere idratato e reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore:

  • concentrati sull'assunzione di liquidi per tutto il giorno, non solo durante gli allenamenti.
  • porta sempre con te una bottiglia d'acqua.
  • pesati prima e dopo l'esercizio per sapere quanto fluido sostituire.
  • traccia l'idratazione controllando il colore delle urine, più leggero è più sei idratato.

Prima dell'esercizio:

  • inizia l'esercizio ben idratato.
  • bevi 16-20 once. (400-600ml) di acqua o bevande sportive almeno quattro ore prima dell'esercizio.
  • bevi 8-12 once. (200-350ml) di acqua 10-15 min. prima dell'esercizio.

Durante l'esercizio:

  • bevi acqua o bevande sportive ogni 15-20 min. durante l'esercizio.
  • 3-8 once di acqua (2-3 grandi sorsi) per esercizio <60 min.
  • 3-8 once (100-200ml) di bevanda sportiva per esercizio >60 min.

Dopo l'esercizio:

  • reidratare.
  • 16-24 once (400-600ml) di liquidi per ogni chilo perso entro 2 ore dall' esercizio.
  • il latte al cioccolato è un'ottima opzione per aiutare a reidratare e fare rifornimento dopo l'allenamento.

Idratazione:

1. L'aggiunta di acqua a una molecola chimica senza idrolisi.
2. Il processo di fornire una quantità adeguata di liquido ai tessuti corporei.

Un'idratazione ottimale richiede un equilibrio sia di liquidi che di elettroliti. Vantaggi dell'idratazione:

  • Inumidisce i tessuti di occhi, naso, bocca.
  • Aiuta il corpo nella termoregolazione attraverso il sudore.
  • Fornisce lubrificazione alle articolazioni.
  • È il mezzo per il trasporto (di nutrienti, ossigeno, prodotti di scarto) del sangue e attraverso le cellule.
  • I muscoli sono costituiti per il 75% da acqua.

Possibili indicatori di idratazione inadeguata:

  • Mal di testa post-allenamento, con elevata sudorazione o scarso consumo di liquidi prima e durante l'allenamento - ipoidratazione. (Mal di testa post-allenamento con un'elevata assunzione di acqua durante lunghe sessioni di allenamento può essere un'indicazione di iponatremia associata all'esercizio)
  • Capogiri.
  • Fatica.
  • Sbalzi d'umore/irritabilità.
  • Assetato = bere.
  • Scarso appetito ed elevato metabolismo > 1 ora post allenamento = disidratazione.
  • Nausea.
  • Crampi: potrebbero anche essere causati da problemi neuromuscolari.
  • Scura e basso volume di urina = disidratazione.
  • Diminuzione delle capacità di resistenza.

Possibili cause di scarsa idratazione:

  • Alto volume di sudore, allenamenti intensi, allenamenti lunghi.
  • Allenamenti pesanti vestito a più strati con temperature basse.
  • Condizioni di tempo caldo e umido.

Bere fino a quando si è assetati durante l'esercizio se:

  • L'atleta si è preidratato, altrimenti può essere soggetto a lesioni (ad es. rabdomiolisi, scarso recupero, diminuzione della motivazione).
  • L'atleta è acclimatato al calore (per allenamenti in palestra, partite/gare/eventi).
  • L'atleta è allenato.
  • Dopo una pausa significativa con livelli scarsi di forma fisica, l'ipoidratazione e lo stress da esercizio possono esacerbare lo sforzo termico e diminuire le metriche delle prestazioni.
  • Se l'atleta è una donna nella fase luteinica del ciclo mestruale o assume la minipillola.
  • Se l'atleta ha una storia di EAH o ha la 'sindrome di inappropriata secrezione di ormone antidiuretico' (SIADH).

Bere in base ad orari programmati se: (non superare 800ml/H in ambiente temperato. I più piccoli necessitano meno liquidi rispetto ai grandi)

  • È un atleta junior (8-9yo).
  • Ha più di 2 sessioni di allenamento intenso al giorno.
  • Non è acclimatato e si allena in quota.
  • Ha una storia di malattie da calore.
  • Sta bevendo semplice acqua.
  • È ipo-idratato, viaggia, ha poco glicogeno o si trova in un ambiente caldo/umido.


Idratazione:

Pre allenamento:

  • Frutta e verdura.
  • Acqua con un pizzico di sale (1/16 di cucchiaino di sale da tavola per 20 once di acqua - 60cl).
  • Usare una bevanda specifica per l'iperidratazione o un brodo/zuppa ad alto contenuto di sodio.

Durante l'allenamento:

  • Bere in modo appropriato una bevanda che contiene per 230-250ml: zuccheri (da glucosio e saccarosio) almeno 7 - 9,5 gr. (soluzione di carboidrati al 3-6%); Sodio: 150-180 mg; Potassio: 60-75 mg.

Post allenamento/reidratazione acuta:

  • L'urina deve essere limpida 2-3 ore dopo l'allenamento.
  • Bevanda/frullato di recupero a base di proteine+carboidrati.
  • Bevanda elettrolitica a basso contenuto di carboidrati.
  • Zuppe.
  • Frutta/verdura.

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