La ricerca ha dimostrato che un sonno inadeguato può portare ad indicatori di prestazioni ridotti, tra cui: tempo di sprint più lento, resistenza ridotta, aumento della frequenza cardiaca e cambiamenti di umore. È stato anche dimostrato che i modelli di sonno irregolari riducono le prestazioni scolastiche e altri aspetti della vita di un atleta. Il sonno profondo aiuta a migliorare il rilascio dell'ormone della crescita, portando a migliorare la sintesi proteica a livello dei muscoli nonché una 'riparazione' degli stessi. La privazione del sonno riduce l'ormone della crescita, aumenta gli ormoni dello stress e influisce sugli ormoni che regolano l'appetito, causando effetti negativi sulla tolleranza al glucosio e sulla massa magra.

Quanto sonno è sufficiente?. Gli studi hanno dimostrato che gli adolescenti hanno bisogno di dormire tanto, se non di più, dei bambini più piccoli (una media di 9,25 ore a notte).

• (Femmine 8-15, Maschi 9-16): 9,5-10 ore di sonno a notte, +30 minuti di pisolino tra le 14 e le 16.
• (Femmine 15-21+/-, maschi 16-23+/-): 8-10 ore di sonno a notte, +30 minuti di pisolino tra le 14 e le 16.

Suggerimenti per un riposo notturno di qualità:

• Attenersi a un programma di sonno, mantenendo la stessa ora per andare a dormire e svegliarsi, compresi i fine settimana e quando si viaggia.
• Pratica un rituale rilassante per una buonanotte come leggere, fare il bagno o ascoltare musica.
• Evita attività stimolanti e dispositivi elettronici che emettono frequenze blu: tv, videogiochi, computer, iPhone.
• Se fai fatica ad addormentarti di notte, prova a limitare i sonnellini a 30 minuti.
• Esercitati quotidianamente o trova un altro sollievo dallo stress, come lo yoga, l'escursionismo o il giardinaggio.

Valuta la tua stanza:

• Mantieni fresca la tua camera da letto: tra 16 e 19 gradi.
• Escludi i rumori improvvisi che potrebbero farti svegliare di soprassalto: ventilatore, generatore di rumore bianco, auricolari.
• Ridurre la luce: tende oscuranti, mascherina per gli occhi, maglietta sugli occhi.
• Dormi su un comodo materasso e cuscini.
• Usa una luce intensa durante il giorno e al mattino per aiutare a gestire i tuoi ritmi circadiani.
• Evita alcool e sigarette.
• Astenersi da pasti pesanti la sera, cibi piccanti, cibi fritti e cibi acidi.
• L'orario dei pasti può influenzare il ritmo circadiano.
• Se non riesci a dormire, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco.
  

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