Uno strategico 'abbinamento di carboidrati' massimizza i vantaggi dell'alimentazione nelle prestazioni fornendo un'alimentazione ottimale di macro-nutrienti al momento ideale, questo promuove la disponibilità di energia per consentire 'l'anabolismo perpetuo'.

Anabolismo perpetuo:

Significa fornire al corpo nutrienti per ricostruire il tessuto magro, facilitare uno stato di riparazione costante/continua di muscoli, organi, tessuto connettivo, ossa, sistema immunitario, ormoni e glicogeno.

Fondamentali di Anabolismo perpetuo:

Energia su richiesta: fornire un substrato energetico (dal cibo) ad un atleta durante l'allenamento consente di utilizzare il substrato come fonte di carburante, preservando le riserve di energia del corpo. Carbohydrate Matching fornisce l'energia ottimale ad un atleta prima e dopo lo sforzo.

• Le riserve di energia includono glicogeno muscolare, proteine muscolari e grasso corporeo e possono essere scomposte per produrre energia quando il substrato non è disponibile per l'utilizzo.
• Glicogeno: la forma di immagazzinamento dei carboidrati nel corpo ed è la forma più efficiente di energia immagazzinata per un corpo che si allena. Accumulo di glicogeno: l'aumento delle riserve migliora la riparazione dei tessuti e il recupero di energia, mentre un basso rifornimento di glicogeno aumenta l'affaticamento e il rischio di lesioni.
• Includere 30-60 g di carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento. Una combinazione di tipi di carboidrati può essere appropriata.
• Complesso: cibi ricchi di fibre (es. cereali integrali).
• Semplice: alimenti a basso contenuto di fibre (es. bevande sportive, frutta secca).

Assunzione mirata di proteine: fabbisogno ottimale di proteine. Quantità moderate (20-30 g) di proteine di alta qualità dovrebbero essere consumate ogni 3 ore da svegli per stimolare la riparazione dei tessuti. Obiettivo 3-5 dosi separate di proteine di alta qualità. Fabbisogno durante il sonno: prima e dopo: 25-40 g di proteine entro 1 ora dal letto stimolano la riparazione dei tessuti (anabolica) piuttosto che la degradazione (catabolica) durante il sonno. Includere sia le proteine per la riparazione dei tessuti che i carboidrati come substrato energetico per iniziare la giornata 'rompe il digiuno' notturno (cioè la colazione) e porta il corpo a uno stato anabolico. Esercizio di recupero: stimola una risposta anabolica ottimale all'allenamento. Aggiungi 20-30 g di proteine consumate con 40-80 g di carboidrati entro 30-45 minuti dal completamento dell'esercizio.

Abbinamento dei carboidrati:

Gli atleti hanno bisogno di un substrato energetico per attivare i muscoli e i carboidrati sono il substrato che il corpo brucia meglio. Fornire carboidrati su richiesta prima e durante l'esercizio per stimolare il recupero, può sia ottimizzare l'allenamento che mitigare qualsiasi deficit energetico creato durante l'allenamento.

Raccomandazioni per l'abbinamento dei carboidrati:

Pre-allenamento

• 30-60 g carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento.

A metà allenamento

• <45 min = non necessario.
• 45-75 min = bevanda sportiva o cibo sportivo tollerato.
• Allenamento di resistenza 90 – 150 minuti = 30-60 g all'ora.

Dopo l'allenamento

• (Anaerobico) 40g <---> 80g (Aerobico)

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