Il fabbisogno di macro-nutrienti varia a seconda dello sport, della posizione, della stagione della competizione e dell'intensità, della durata dell'esercizio, nonché dell'altezza, peso, sesso, età e composizione corporea dell'atleta. 

Di seguito sono riportati alcuni esempi di come i fabbisogni di macro-nutrienti differiscono tra gli sport:

I carboidrati sono carburante.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e il cervello di un atleta. I carboidrati aiutano gli atleti a mantenere l'intensità, prevenire la disgregazione muscolare e aiutare a mantenere l'idratazione. Alcuni carboidrati forniscono una rapida fonte di carburante (pane bianco/riso/pasta, salatini, bevande sportive, succo di mela). Altri carboidrati riempiono le tue riserve di carburante per un uso successivo (avena, pane integrale/riso/pasta, muesli a basso contenuto di grassi). Quando l'assunzione di carboidrati è troppo bassa, i livelli di energia, la forza, la resistenza e il processo decisionale possono risentirne durante gli allenamenti. Ciò può portare a scarse prestazioni e a un aumento del rischio di lesioni. Come atleta, il consumo adeguato di carboidrati al momento opportuno può fare una grande differenza nell'allenamento, nelle prestazioni e nel successo atletico complessivo.

La proteina è struttura.

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel mantenere il corretto funzionamento del corpo e un corpo sano e nutrito è quello che può funzionare ai massimi livelli. Nel nostro corpo, le proteine compongono i tessuti (compresi i muscoli), gli enzimi (che aiutano a facilitare le reazioni nel corpo, ad esempio il metabolismo del cibo in energia utilizzabile), gli ormoni (i messaggeri del corpo), gli anticorpi (per una corretta funzione immunitaria) e molto altro ancora. Inoltre, le proteine sono composte da particelle elementari chiamate amminoacidi. Ci sono 20 amminoacidi: 9 sono essenziali, il che significa che devi ottenerli dalla tua dieta. Gli amminoacidi essenziali sono fondamentali per il recupero atletico e la costruzione muscolare.

• Le proteine vengono utilizzate in modo più efficace se distribuite nell'arco della giornata, piuttosto che in 1 o 2 pasti abbondanti.
• Dai al tuo corpo 4-5 dosi separate di proteine durante il giorno.
• Consumare una fonte di proteine (carne, pollame, frutti di mare, latticini, uova, tofu, noci, ecc.) ad ogni pasto o spuntino.
• Il post-allenamento è un momento importante per le proteine. La nutrizione di recupero è importante entro 45-60 minuti dopo un allenamento, ma anche durante le successive 24-48 ore. Le proteine impiegano un po' più tempo dei carboidrati per essere digerite e possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, il che può favorire la perdita di peso.

Il grasso è essenziale.

Il grasso è un componente essenziale per gli atleti che cercano una dieta di qualità per le prestazioni. Le numerose funzioni del grasso: mantenere la temperatura corporea, supportare la funzione immunitaria, proteggere gli organi, facilitare la trasmissione nervosa, favorire l'assorbimento delle vitamine e fornire una fonte di energia per attività aerobiche a lungo termine e di bassa intensità.

Tipi di grassi:

• grassi insaturi: si trovano in alimenti come oli di oliva/colza/arachidi, noci, avocado, pesce grasso, uova, semi. Possono aiutare a mantenere bassi il colesterolo e la pressione sanguigna. Acidi grassi Omega-3: grassi insaturi legati alla riduzione infiammazione e sostenere la salute del cervello (e potenzialmente ridurre il rischio e/o i sintomi di commozione cerebrale).
• Grassi saturi: si trovano in alimenti come latticini, tagli grassi di carne, pelle di pollo, margarina, fast food fritti, pasticcini/torte da forno in commercio, biscotti. Una maggiore assunzione di grassi saturi può contribuire ad aumentare: colesterolo, rischio di malattie cardiache/ictus e infiammazione nel corpo.

Scegli i grassi insaturi più spesso dei grassi saturi. Quando inserisci gli alimenti nella tua dieta per le prestazioni, ricorda:

• Troppo poco grasso può contribuire a bassi livelli di energia durante l'esercizio aerobico, funzione immunitaria compromessa, cicli mestruali incoerenti nelle donne e digestione inefficiente di alcuni nutrienti.
• Troppi grassi possono contribuire a un'assunzione inadeguata degli altri macro-nutrienti, aumento di peso indesiderato e problemi di salute come le malattie cardiache.

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