Con un po' di pianificazione, gli atleti possono prepararsi a mangiare durante i viaggi o tra le lezioni e gli allenamenti. Inserisci nella tua borsa da palestra spuntini essenziali per un recupero immediato di energie.

E' importante distinguere uno spuntino sano da un dolcetto. Gli spuntini sani sono ricchi di nutrienti e comprendono cereali integrali, fibre, proteine magre e/o grassi sani. Prelibatezze come dolci, cibi fritti e patatine mancano di nutrienti e forniscono calorie inutili. I dolcetti di solito soddisfano un desiderio, ma raramente soddisfano la fame. La scelta di prelibatezze invece di snack sani può rallentare il fabbisogno energetico e il recupero muscolare. Ricordati: sei quello che mangi. Mangiare snack sani e di alta qualità è un componente chiave per raggiungere il tuo potenziale atletico. Selezione di snack: prima di selezionare uno spuntino, ci sono diversi fattori da considerare, tra cui il livello di fame, l'ora del giorno, prima o dopo l'allenamento, e obiettivi di peso. Questi fattori determinano se scegli uno spuntino leggero, moderato o pesante (anche gli spuntini pesanti sono considerati mini-pasti).

Spuntini leggeri: frutta fresca, uvetta, frutta secca, frutta congelata, verdure, graham cracker, cereali secchi, salatini, a basso contenuto di grassi Yogurt greco, barretta di cereali, edamame essiccato, budino magro.

Spuntini moderati: frutta con burro di arachidi, cracker graham con burro di arachidi, mix di tracce, semi di girasole, farina d'avena, cereali e latte, popcorn, formaggio a pasta filata magro, scatti, semifreddo allo yogurt greco, barrette di fichi/frutta, barrette di cereali, verdure o salatini e hummus, zuppe, frullati di yogurt, latte magro, latte magro al cioccolato.

Spuntini pesanti: sandwich/panini/wrap/bagel (con burro di arachidi e confettura, salumi magri, pollo o tonno alla griglia), formaggio e cracker, waffle, frittata.

Molti atleti credono erroneamente che gli spuntini siano dannosi. Al contrario, spuntini sani sono fondamentali per mantenere l'energia e il metabolismo costanti durante la giornata. Sia che tu stia cercando di mantenere il peso, perdere peso o aumentare di peso, avere da due a quattro spuntini sani al giorno è essenziale.

Elementi essenziali per le nutrizione durante un viaggio:

• L'idratazione è importante! Per i viaggi in aereo, si perdono 3-10 once/ora. Bere almeno 8 once/ora.
• Porta una bottiglia d'acqua + non dimenticare gli elettroliti.
• Metti gli snack nel bagaglio a mano o nella borsa dei libri (includi snack salati).
• Portare attività non alimentari/compiti scolastici per evitare di mangiare per noia.
• Portare una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie per sostenere sane abitudini di sonno.
• Non dimenticare gli integratori che assumi regolarmente.
• Consuma cibi ricchi di pro-biotici per garantire una salute intestinale ottimale: stress e viaggi possono causare problemi gastrointestinali, sia stitichezza che diarrea.

Idee facili per snack:

• Buste di purea di mele o purea di mele/frutta.
• Frullati di frutta: frutta congelata, succo d'arancia, spinaci.
• Frutta sciroppata nel proprio succo.
• Salatini.
• Bevande sportive.

Alimenti a lenta assimilazione:

• Barrette di frutta e noci.
• Trail mix: frutta secca, noci, cereali integrali.
• Cracker integrali e porzioni di hummus.
• Muesli/cereali in buste.
• Popcorn già scoppiettati a basso contenuto di grassi.
• PB&J: pane integrale, burro di arachidi e confettura.
• Chips di mais e guacamole o salsa.
• Farina d'avena istantanea/crema di grano.
• Frutta fresca: mele, banane, clementine e uva viaggiano bene.
• Carotine o altre verdure tagliate.

Proteine performanti: ottimale per lo spuntino di metà giornata e per fare rifornimento dopo l'allenamento:

• Carne secca.
• Uova sode.
• Formaggi a pasta filata.
• Yogurt greco.
• Gastronomia di tacchino, pollo o prosciutto per semplici tramezzini.
• Edamame (bacelli di soia) tostato a secco.
• Buste di tonno/pollo.
• Proteine in polvere (certificate NSF).
• Pacchetti di burro di arachidi monodose (fonte di proteine e grassi).
• Latte al cioccolato/frullati proteici a lunga conservazione.

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