Le proteine sono essenziali per costruire e riparare i muscoli, oltre a molti altri tessuti del corpo. Le proteine di origine animale (carne, frutti di mare, latticini e uova) contengono tutte gli aminoacidi essenziali (EAA, che sono elementi costitutivi cruciali per la sintesi proteica). Gli atleti vegetariani o vegani dovrebbero fare uno sforzo per riuscire ad ottenere da una varietà di proteine vegetali tutti gli aminoacidi essenziali nella loro dieta. Gli atleti richiedono più proteine rispetto alla persona media. Le proteine di alta qualità non solo forniscono energia, ma sono una parte essenziale di una dieta di supporto all'allenamento.

• Muscoli, ossa, legamenti e tendini forti.
• Recupero muscolare.
• Spostare l'ossigeno ai muscoli.
• Metabolismo di altri nutrienti.
• Funzione immunitaria sana.

Scegli una fonte ricca di leucina che aiuta a costruire e a riparare i muscoli. Alcuni esperti raccomandano di mirare a 2,5 grammi/pasto.

oz. 1 = gr. 28,35

Cercare di ottenere le proteine da una varietà di fonti: questo assicura di ottenere l'ampia varietà di nutrienti che questi alimenti offrono, come ferro, EPA/DHA, calcio e vitamina D, colina, fibre e acidi grassi omega-3.

Di quante proteine hai bisogno:

• Gli atleti dovrebbero mirare a consumare 1,2 - 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/d).1
• Gli atleti dovrebbero mirare alla fascia alta di questo intervallo se stanno partecipando ad intensi allenamenti con l'obiettivo di crescere massa magra, o se si stanno riprendendo da un infortunio.

Tabella peso / grammi di proteine al giorno

• 150Lbs (kg. 68,2) = 80-135gr/day
• 200Lbs (kg. 90,9) = 110-180gr/day
• 250Lbs (kg. 113,6) = 135-225gr/day
• 300Lbs (kg. 136,4) = 165-275gr/day

Una frittata di 3 uova con un bicchiere di latte 26 gr. di proteine. Una frittata di 3 uova con 1 oz. (28,35gr) di cheddar 25 g di proteine. Questo apporto proteico dovrebbe essere distribuito nell'arco della giornata con ogni pasto e spuntino fornendo 20-40 gr di proteine.

Post allenamento:

Le esigenze post-allenamento possono essere soddisfatte combinando alimenti ricchi di carboidrati e proteine, oppure alimenti che li contengono naturalmente entrambi. Per ottimizzare la sintesi muscolare e il recupero, gli atleti dovrebbero consumare 20-40 gr di proteine insieme ai carboidrati entro 30 minuti dalla fine di un allenamento.

Esempio:

• Latte e cioccolato (carboidrati e proteine) = bagel (carboidrati) + burro arachidi (proteine)
• Frullato proteico (carboidrati e proteine) = fiocchi di avena (carboidrati) + burro arachidi (proteine)
• Centrifuga (carboidrati e proteine) = yogurt (proteine) + granola (carboidrati)
• Barretta proteica (carboidrati e proteine) = uova sode (proteine) + frutta (carboidrati)
• Panino burro arachide e confettura (carboidrati e proteine) = ricotta o formaggi freschi (proteine) + frutta (carboidrati)
• Deli sandwich - panino con affettato, insalata, formaggio e pomodoro (carboidrati e proteine) = pita (carboidrati) + hummus (proteine)
• Trail mix - frutta secca, noci e granola (carboidrati e proteine) = formaggio (proteine) + crackers (carboidrati)
• Cereali + latte (carboidrati e proteine) = noci (proteine) + granola (carboidrati)

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