Bilanciamento dell'infiammazione indotta dall'esercizio:

L'infiammazione indotta dall'esercizio è la risposta del corpo alle lesioni dovute a un'intensa attività fisica:

• La risposta del sistema immunitario provoca rossore, gonfiore, dolore.
• L'infiammazione acuta è una risposta normale all'esercizio ad alta intensità, ma l'infiammazione prolungata (cronica) è una risposta persistente che colpisce l'intero corpo.

Infiammazione prolungata:

• Provoca affaticamento, danni muscolari e dolore.
• Limita la crescita muscolare e la progressione dell'allenamento ed aumenta la perdita muscolare.
• Il bilanciamento o modulazione dell'infiammazione prolungata può migliorare il recupero e ridurre il dolore.

Ruolo della nutrizione nella riduzione dell'infiammazione:

Consumare liquidi durante l'esercizio:

• Consumare liquidi ed elettroliti per prevenire la disidratazione e mantenere la saliva che contiene proprietà antimicrobiche.

Prova il succo di amarene:

• Significativo nel  mantenere la forza muscolare e ridurre il dolore muscolare riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo.
• Ricco di antociani, antiossidante presente nei prodotti viola e rossi.

Soddisfa il fabbisogno proteico:

• Supporta la sintesi delle cellule immunitarie e riduce i danni muscolari indotti dall'esercizio.
• Consumare 20-30 grammi di proteine di alta qualità dopo l'esercizio (a seconda del peso corporeo).

Ottimizza la vitamina D:

• Prodotto dal corpo in risposta alla luce solare e regola la risposta infiammatoria.
• Molti atleti ne sono carenti a causa della scarsa esposizione al sole durante le ore di punta (dalle 10:00 alle 12:00) e della difficoltà di ottenerne abbastanza attraverso il cibo.
• Alimenti ricchi di vitamina D: pesce grasso, tuorli d'uovo, latticini fortificati. Fabbisogno tipico: 2000-5000 UI di vitamina D al giorno. a seconda della dieta e dell'attività all'aperto.

Aumentare gli acidi grassi omega 3:

• I grassi essenziali supportano la salute del cervello e riducono l'infiammazione.
• Mickleborough ha dimostrato che la creatina chinasi (un marcatore di danno muscolare) diminuisce con l'olio marino omega 3 rispetto a un placebo.
• Alimenti ricchi di omega 3: salmone, tonno, sgombro, aringa, noci, semi di lino, semi di chia. Considera 1-3 grammi al giorno.

Cimentati con ossido nitrico e nitrati:

• I nitrati si convertono in ossido nitrico (NO) nel corpo.
• Ossido nitrico: aumenta il flusso sanguigno, che può ridurre l'infiammazione e migliorare il recupero.
• Alimenti ad alto contenuto di nitrati: sedano, verdure a foglia verde, barbabietole.

Selezioni alimenti ad alto contenuto di antiossidanti:

• Il consumo di frutta/verdura rispetto ad integratori antiossidanti  (che hanno dimostrato di inibire il recupero muscolare e compromettere l'adattamento all'allenamento) smorzerà lo stress ossidativo causato da un esercizio estenuante.
• Alimenti ricchi di vitamine C, E e A: verdure a foglia verde scuro, noci/semi, avocado, broccoli, peperoni, frutti di bosco, agrumi, pomodori, carote, patate dolci/zucca.

Condire con erbe e spezie:

• Contengono vari antiossidanti, minerali, vitamine.
• La scelta migliore: zenzero, curcuma (curry), aglio, cannella, rosmarino.

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