Il nostro corpo parla di noi, racconta come lo trattiamo e quanto teniamo al suo benessere. Praticare stretching con regolarità è utilissimo per lavorare sulla nostra coordinazione, migliorare forza e ampiezza dei nostri movimenti e anche per sfruttare al meglio le nostre energie permettono, se eseguiti con metodo, di mantenere elastica la muscolatura e ottenere importanti benefici anche per tendini e ossa, oltre che ridurre il rischio di artrosi.
Stretching dinamico che prevede la stessa tipologia di movimenti ma effettuati in modo controllato. Questo metodo è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare). Si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità.
Stretching statico: il sistema di stretching più conosciuto prende spunto dallo yoga e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare. Consiste nell'assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Quindi di mantenerla per alcuni secondi (in genere da 15 a 30) per rilassare il muscolo interessato. Tutto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Stretching isometrico: la forma più sofisticata, suddiviso in diverse componenti (PNF, CRAC, CRS) che è praticabile solo dopo adeguata preparazione.
Rear leg pull
Muscoli impegnati: gluteals, hamsring. Descrizione: dalla posizione a terra in ginocchio come da figura, si solleva una gamba indietro verso l'alto mantenendola flessa, cercando di spingere più in alto possibile il femore (coscia). E' importante evitare l'inarcamento della zona lombare.
Good morning
Muscoli impegnati: erector spinae, hamstring. Descrizione: dalla posizione eretta con le mani dietro la nuca si flettono leggermente le ginocchia e si esegue una flessione del busto in avanti. Tenere le gambe leggermente divaricate.
Front lunges
Muscoli impegnati: quadriceps, gluteals, hamstrings. Descrizione: dalla posizione eretta si avanza una gamba, succesivamente si piegano entrambe le gambe fino a toccare il ginocchio a terra con quella posteriore.
Adductor strech
Muscoli impegnati: adductors. Descrizione: ci si pone a terra in posizione supina portando le gambe unite in alto in modo che formino un angolo di 90° col busto. Si divaricano le gambe al massimo, ma dolcemente, quindi si ritorna nella posizione iniziale facendo attenzione che i piedi non si tocchino. Consigliamo usare un tappetino.
Curl up
Muscoli impegnati: rectus abdominis. Si realizza una contrazione senza sinergia di muscoli interni o lombari. Si consiglia un secondo di contrazione per ogni ripetizione. Descrizione: occorre sdraiarsi su un tappetino. Si posizionano le gambe in modo che formino un angolo di 90°. Si comprimono gli addominali verso il bacino cercando di alzare sia questo sia il busto.
Standing calf raise
Muscoli impegnati: soleus, gastrocnemius, plantaris. Un movimento che migliora il tono dei muscoli polpacci e la mobilità della caviglia. Il movimento risulta ancora migliore se sotto la pianta del piede viene posto un rialzo di cm. 6/8. Descrizione: muovendo soltanto le caviglie, si cerca di alzarsi sulle punte senza coinvolgere la gamba che deve rimanere tesa.
Stretching.
Benefici dello stretching alla mattina.