Ecco 9 esercizi con Wellness Ball da alternare e abbinare per mantenere schiena, fianchi e addominali forti e stabili per evitare dolori alla schiena.

Seated Dead Bugs

I fisioterapisti amano questa esercizio per il delicato ma profondo lavoro di stabilizzazione del core. Inoltre, è facile da adattare ai diversi livelli di condizione fisica di ognuno di noi. Per iniziare: Sedetevi sulla palla con i piedi sul pavimento. Sollevate un ginocchio alla volta, contraendo gli addominali per alzare la gamba. Concentratevi sul mantenere i fianchi e Wellness Ball fermi il più possibile. Alternare le gambe e ripetere l'operazione per un minuto. Successivamente, sollevate il braccio opposto alla gamba fino all'altezza dell'orecchio, proprio mentre sollevate il ginocchio. Continuate ad alternare gambe e braccia ed eseguite l'esercizio per 30 secondi, meglio ancora se per un minuto.

Wellness Ball Crunches

Questo esercizio base, aumenta il livello di difficoltà quando viene eseguito su Wellness Ball. Gli addominali saranno sottoposti ad un carico di lavoro più impegnativo proprio per tenere ferma la palla. Per iniziare: sedetevi sulla palla e avanzate con i piedi in avanti, facendo rotolare la palla fino a quando non si appoggia sotto la schiena. Le spalle e le cosce devono essere parallele al pavimento. Intrecciate le dita dietro la testa o appoggiatele alle orecchie, e contraete gli addominali, sollevando le scapole dalla palla per eseguire gli addominali. Abbassate lentamente la schiena e ripetete per 10-25 ripetizioni. Concentratevi sul tenere ferma la palla durante ogni ripetizione. Salite di livello: cercate di toccare le ginocchia con i gomiti opposti durante il movimento. [possibile farlo anche da sdraiato a terra alzando solo le spalle e non la schiena]

Plank con Wellness Ball

Per iniziare: mettetevi in posizione di plank, le mani appoggiate al pavimento sotto le spalle, le gambe distese, la schiena dritta e i piedi sopra la palla. Contraete gli addominali e fate rotolare la palla sotto i piedi per sillabare l'alfabeto. Questo è un modo divertente per allenarsi in modo creativo. Se riesci a mantenere la posizione di plank mentre pronunci tutto l'alfabeto, inizia a sillabare le tue parole preferite! Si può anche trasformare in un gioco con la famiglia, in modo da costruire parole sempre più lunghe, oppure si può trasformare in una vera e propria sfida.

Attorno al mondo

Mettete alla prova i vostri addominali obliqui e migliorate la stabilità con questo esercizio che richiede soprattutto concentrazione mentale. Per iniziare: sdraiatevi con la palla sotto la schiena e i piedi distanziati sul pavimento. Stendete le braccia in alto fino a quando non sono allineate con le orecchie. Successivamente, contraete gli addominali e poi ruotate la parte superiore del corpo con un movimento circolare. Iniziate a destra, salite, a sinistra e poi indietro. Eseguire da 8 a 10 cerchi e poi cambiare direzione.

Passaggio della Wellness Ball

Per iniziare: sdraiatevi sulla schiena, gambe distese a terra e con la Wellness Ball tra piedi e le braccia allungate sul pavimento. Contraete gli addominali per non sovraccaricare la schiena e sollevate i piedi (e la palla) verso il soffitto con le gambe dritte, afferrate la palla con le mani all'altezza della vita. Tenendo la palla fra le mani, abbassate lentamente le braccia e le gambe verso il pavimento, usando gli addominali per controllare il movimento. Di, nuovo, raggiungere le braccia (e la palla) con le gambe e afferrare la palla con i piedi. Abbassare la schiena verso il pavimento e ripetere da 10 a 20 volte. [possibile farlo anche con una normale palla]

Addominali in plank

Questo esercizio è efficace per tutto il busto, comprese le spalle. Per iniziare: mettetevi in posizione push-up e posizionate piedi e caviglie sulla Wellness Ball. Contrarre gli addominali per tenere la schiena dritta e il corpo fermo. Poi, mantenendo la schiena piatta, contraete gli addominali per tirare la palla verso di voi, lasciando che le ginocchia si pieghino. Portate le ginocchia fino al petto, tenete la posizione per un secondo e poi fate rotolare lentamente la palla indietro usando gli addominali per controllare il movimento. Eseguire da 8 a 20 ripetizioni.

Ball Swims

Questo esercizio rafforza la schiena in modo molto delicato. Per iniziare: sdraiatevi a faccia in giù sulla palla con i palmi delle mani sul pavimento, le gambe allungate e le dita dei piedi che toccano terra. Contraete i glutei e sollevate lentamente la gamba destra verso l'alto e contemporaneamente allungate il braccio sinistro in avanti. Tenete contratti gli addominali per aiutare il corpo a rimanere fermo. Tenete la posizione per un secondo e poi abbassate lentamente gamba e braccio. Cambiare lato e ripetere in maniera alternata per 16-20 volte.

Allungamento

Ecco un paio di esercizi utili per rilassare i muscoli, che potete fare alla fine della vostra routine di allenamento o quando necessario, anche alla fine di un'intera giornata seduti davanti al pc o TV.

Wellness Ball Hug

Si può fare questo esercizio in qualsiasi momento della giornata per liberare la schiena e in generale sentirsi bene. Basterà stendersi sopra la palla, con il viso rivolto verso il pavimento. Abbracciate la palla, permettendo al vostro corpo di aderire bene alla sua forma. Rilassatevi per un minuto, respirate e poi rilasciate.

Arco

Questo movimento può aiutare a sciogliere i muscoli (soprattutto le spalle ricurve) se si è stati seduti troppo a lungo. Sedetevi con la palla dietro di voi e rotolate su di essa in modo che si adatti alla curva della vostra colonna vertebrale. Aprite le braccia e lasciate che si allunghino verso il pavimento. Rimanete allungati in questo modo per un minuto e poi rilasciatele lentamente.

Questi esercizi non li abbiamo inventati noi palesemente ma sono frutto di anni di studio di vari dottori nel campo della medicina sportiva. Noi li eseguiamo con le macchine quando possibile ma se non si potesse usarle, ben vengano manubri e bilancieri.

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