La schiena è composta dai muscoli della parte inferiore della schiena, dal latissimus dorsi e dal trapezio. Ci sono anche muscoli più piccoli, come i romboidi, che di solito vengono classificati come muscoli delle spalle. Abbiamo incluso quattro esercizi in questo elenco, ma solo uno di essi è tradizionalmente considerato un vero e proprio esercizio "Back" nei circoli di bodybuilding, il Good Morning.

Rematore con manubri

Questo esercizio è eccellente per lavorare i muscoli laterali, i bicipiti e i trapezi. Vedrete spesso persone eseguirlo con il bilanciere, ma raramente nella versione con il manubrio. Il dombbell row offre in realtà una migliore gamma di movimento (che porterà ad un aumento della forza e dell'ipertrofia). Stare in piedi con un manubrio in ogni mano. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Spingere il petto in fuori, chiudere le scapole indietro, e poi chinarsi in avanti in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi. Le braccia devono essere appese sotto il petto, quindi tirare ogni manubrio verso l'alto fino a quando non è accanto al petto. Mettetevi in pausa, e poi abbassate di nuovo i pesi.

Good Mornings

Questo esercizio è incredibile per rafforzare la parte bassa della schiena e renderà molto più facile eseguire esercizi come i dumbbell rows o i Bent Over Rear Delt Flyes. Per questo è necessario un set di manubri non troppo pesante, idealmente di gomma, perché devono essere abbastanza comodi quando si appoggiano sulle spalle. Stare in piedi in posizione eretta con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano dritte in avanti. Piegate le ginocchia molto leggermente, ma dopo di che devono rimanere statiche per tutto il tempo. Mettete ogni manubrio sulle spalle e lasciateli lì. Ora tirate insieme le scapole e spingete il petto in fuori. Poi chinarsi in avanti fino a quando il petto è quasi parallelo al suolo. Mettetevi in pausa e poi tornate alla posizione di partenza.

Tirate al mento con manubri

Afferrare un paio di manubri leggeri, uno in ogni mano. Stare in piedi in posizione eretta con il petto spinto in fuori, le spalle tirate all'indietro e i piedi divaricati in larghezza delle spalle. Con una presa a mano libera, tenere i manubri in vita. Tirare i pesi in alto su per il corpo, con i gomiti che si allargano di lato. Fermarsi una volta che i gomiti sono appena oltre le spalle, i manubri devono essere vicini al centro del petto. Mettersi in pausa e abbassare i pesi di nuovo verso il basso.

Scrollate con manubri

Le spalle sono un ottimo esercizio per i trapezi e l'uso dei manubri con una presa neutra può davvero aiutare a migliorare il raggio di movimento. Stare in piedi tenendo un manubrio esagonale in ogni mano. Spingere il petto in fuori e tirare indietro le scapole. Fare un respiro profondo e poi scrollare le spalle più in alto possibile. Mettersi in pausa, e poi riportarle lentamente indietro, respirando.

Esercizi per le spalle, la schiena e le braccia: considerazioni finali.

In questi tre link abbiamo delineato quelli che riteniamo essere i migliori esercizi con manubri per le spalle, la schiena e le braccia, perfetti per tonificare, bruciare calorie e raggiungere il proprio obbiettivo come quello di tornare in forma dopo le vacanze o in questo periodo di 'chiusura a casa'. Se utilizzate tutti e dieci questi esercizi nei vostri allenamenti, vedrete alcuni miglioramenti sorprendenti nella vostra forza della parte superiore del corpo, un ottimo allenamento che brucia le calorie e un ridotto rischio d'infortuni.

Questi esercizi non li abbiamo inventati noi palesemente ma sono frutto di anni di studio di vari dottori nel campo della medicina sportiva. Noi li eseguiamo con le macchine quando possibile ma se non si potesse usarle, ben vengano manubri e bilancieri. [le bottiglie possono essere una soluzione]

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