A differenza degli esercizi per la schiena, ci sono diversi modi per allenare le spalle con i manubri. Gli esercizi che si possono fare a casa sono vari e si rivolgono ad ogni parte del deltoide (anteriore, posteriore e laterale).

Neutral Grip Push Press

Questo esercizio è adatto ad essere svolto a casa o in una palestra affollata. Occupa pochissimo spazio, richiede solo un set di manubri esagonali e può bruciare molte calorie. Stare in piedi con un manubrio in ogni mano appoggiato all'altezza delle spalle. Usare una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. I piedi devono essere distanziati alla stessa larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia e poi portate i manubri dritti in aria mentre raddrizzate le gambe. Mettersi in pausa in alto e poi riportare i manubri nella posizione di partenza. La pressa a spinta permette di sollevare un peso maggiore poiché incorpora la parte inferiore del corpo nel movimento, creando slancio. Funziona anche su tutto il corpo, in modo da bruciare più calorie.

Croci inverse

I deltoidi posteriori si trovano nella parte posteriore della spalla e sono muscoli fondamentali per una buona postura e per la prevenzione degli infortuni. Questo esercizio è un ottimo modo per proteggersi dallo squilibrio muscolare e può davvero aiutare a migliorare la stabilità negli altri esercizi. Tenere un manubrio leggero in ogni mano, posizionare i piedi in modo da distanziare la larghezza delle spalle e poi piegate le ginocchia. Spingere il petto in fuori e chiudere le scapole. Poi chinarsi in avanti fino a quando il petto non raggiunge un angolo di 45 gradi col pavimento. Tenere i manubri con le braccia leggermente piegate, in modo che siano appesi sotto il petto. Poi, con le braccia ancora piegate, staccare le braccia fermandovi una volta che si sente tirare nella parte posteriore della spalla. Pausa, poi riportare le braccia in posizione di partenza.

Distensioni sopra la testa

Questo è uno degli esercizi più efficaci per le spalle. Si può eseguire sia in piedi che seduti su una panca. Per questa descrizione, ci concentreremo sulla versione seduta (quella eretta è quasi identica alla push press, ma senza le ginocchia piegate). Sedersi su una panca con un manubrio appoggiato su ogni ginocchio, alzare il ginocchio e usare lo slancio per aiutare a sollevare il manubrio all'altezza delle spalle. Tirate fuori i gomiti di lato con i palmi delle mani rivolti in avanti (tenendo i manubri ben stretti). Questa è la posizione di partenza. Fare un respiro profondo e poi (mentre respiriamo) portare i manubri in alto nell'aria e fare un arco in modo che finiscano insieme direttamente sopra la nostra testa. Mettetevi in pausa e poi abbassate i pesi fino all'altezza delle spalle.

Alzate laterali

Il sollevamento laterale del manubrio è una scelta eccellente per rafforzare il deltoide laterale. Come con le croci inverse, utilizzare un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica. Stare in piedi con un set di manubri esagonali, uno per ogni mano. Spingere il petto in fuori e tirate insieme le scapole. Tenere i pesi al vostro fianco. Fare un respiro profondo e poi sollevate i manubri lateralmente fino a quando non sono paralleli al suolo. A questo punto dovreste assomigliare a una T maiuscola. Rimanere fermi in posizione e poi abbassare lentamente i pesi di nuovo verso il basso.

Esercizi per le spalle, la schiena e le braccia: considerazioni finali.

In questi tre link abbiamo delineato quelli che riteniamo essere i migliori esercizi con manubri per le spalle, la schiena e le braccia, perfetti per tonificare, bruciare calorie e raggiungere il proprio obbiettivo come quello di tornare in forma dopo le vacanze o in questo periodo di 'chiusura a casa'. Se utilizzate tutti e dieci questi esercizi nei vostri allenamenti, vedrete alcuni miglioramenti sorprendenti nella vostra forza della parte superiore del corpo, un ottimo allenamento che brucia le calorie e un ridotto rischio d'infortuni.

Questi esercizi non li abbiamo inventati noi palesemente ma sono frutto di anni di studio di vari dottori nel campo della medicina sportiva. Noi li eseguiamo con le macchine quando possibile ma se non si potesse usarle, ben vengano manubri e bilancieri. [le bottiglie possono essere una soluzione]

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